Tipps für eine gesunde Ernährung

Wenn der Kühlschrank zur Kantine wird: Gesunde Tipps gegen Hunger im Homeoffice!

Es ist schwer den Überblick im Ernährungsdschungel zu bewahren und realistische Lösungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Alltag zu finden. Und wenn dieser Alltag aufgrund von Corona so gar nicht mehr alltäglich erscheint, werfen wir unsere guten Ernährungsvorsätze gerne mal über Bord. Doch was nun? Wir erklären dir, was in Sachen gesunder Ernährung im Homeoffice wichtig ist, klären dich über die häufigsten Stolpersteine auf und geben dir ein paar Tipps und Tricks an die Hand.

Man sollte doch meinen, dass im Homeoffice nichts einfacher wäre, als auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Als eigener Küchenchef, so ganz ohne Einfluss von Kantine, Imbiss und Kiosk.
Doch zu nah sind die leckeren Verführungen, die im Kühlschrank lauern. Zu weit weg ist die Tagesstruktur aus Büro und Arbeitsalltag. Bist du sonst eine feste Mittagspause gewöhnt, in der du dich mit deinen Kollegen dazu motivieren kannst, den gesunden Salat aus der Kantinen-Salatbar zu essen, fällt zuhause dieses Gerüst schnell weg. Und nicht nur die Zubereitung eines Salates scheint gerade schrecklich viel Aufwand zu sein. Auch die Doppelbelastung aus Familienalltag und Arbeiten zehrt zusätzlich an den Nerven.

Gesunde Ernährung: jetzt erst recht

Aber gerade jetzt gilt noch viel mehr als sonst: Gesunde Ernährung ist das A und O, um unser Immunsystem so gut es geht, gegen das Virus zu wappnen.
Doch Ernährung zählt zu einem der am häufigsten diskutierten Themen. Es ist unglaublich schwierig, zwischen all den Ernährungstrends und Expertenmeinungen, den für sich passenden Ernährungsstil zu finden.
Deshalb möchten wir mit dir gemeinsam erst einmal schauen, was Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt der Körper täglich eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln, um gesund zu bleiben. Hierbei solltest du möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden.
Doch was genau heißt unverarbeitet? Hilfreich ist die „Oma-Regel“. Diese besagt: „Iss nichts, was deine Oma nicht als Essen erkannt hätte!“
Wenn du mit diesem Satz im Hinterkopf einkaufen gehst, tust du deinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Denn nach diesem Prinzip bleiben eigentlich nur wenige Lebensmittel übrig. Richtige Basics, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und unverarbeitete Milchprodukte, wie Naturjoghurt oder Quark.
Achte hierbei darauf, dass pflanzliche Produkte als Hauptzutat auf deinem Speiseplan stehen und diese lediglich mit tierischen Produkten ergänzt werden. Und wenn es dann doch tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Milchprodukte) sein sollen, dann achte hierbei auf gute Qualität, sowie eine biologische und tierfreundliche Haltungsform.
Das Gute am Oma-Prinzip ist: diese Lebensmittel enthalten bestimmt keine Zusatzstoffe. Denn das, was unsere Gesellschaft übergewichtig und krank macht, ist nicht nur ein übermäßiger Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten, sondern eine Vielzahl an Zusatzstoffen in der Nahrung. Auch hier gilt: Wenn unter den Zusätzen auf der Zutatenliste deiner Produkte irgendetwas steht, was du nicht lesen, geschweige denn einordnen kannst - lass es im Regal liegen!
Versuche außerdem auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Dieser muss auf der Zutatenliste separat aufgeführt werden und versteckt sich häufig hinter Namen wie Dextrose, Glukose, Saccharose, Glukosesirup u.v.m. Denn Zucker macht auf Dauer nicht nur krank, sondern führt zu Schwankungen in unserem Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken hervorruft.

Stolpersteine im Homeoffice

Wahrscheinlich sind dir die oben genannten Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gar nicht neu. Aber warum fällt es uns, vor allem im Homeoffice, trotzdem so schwer, auf unsere Ernährung zu achten?
Zuhause lauern einige Stolpersteine, die uns immer wieder zum Verhängnis werden:

 

Stolperstein Nr.1: Süßigkeiten

Wer kennt sie nicht, die berühmt-berüchtigte Süßigkeitenschublade. Hier haben wir immer einen kleinen Vorrat an Süßigkeiten angelegt, die aufgrund ausreichender Entfernung relativ uninteressant sind, wenn wir im Büro sitzen. Im Homeoffice ist dieser Süßigkeitenvorrat allerdings zum Greifen nah. Und Süßes fungiert nicht nur als schneller Energiespender, der bei einem geistigen Durchhänger am Schreibtisch rasch mobilisiert. Süßes ist auch ein Seelentröster – und den können wir in diesen Zeiten wirklich gut gebrauchen!

Stolperstein Nr.2: Kühlschrank

Der Kühlschrank steht gleich nebenan oder vielleicht sogar im selben Raum, wenn du eine offene Küche besitzt und dein Esstisch zurzeit als Schreibtisch dient. Mehrmals täglich gehst du an ihm vorbei und wahrscheinlich ist er gerade auch ziemlich gut gefüllt. Und er kann jederzeit von dir geöffnet werden, ganz ohne Öffnungszeiten.
Wir werden also ständig dazu verleitet, immer mal einen Happen essen zu wollen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Warum also nicht eben mal einen Fruchtjoghurt oder -quark rausholen? Denn Quark und Joghurt ist doch gesund, oder? Und dazu enthält er noch Frucht. Leider jedoch auch eine Menge an (zugesetztem) Zucker!

Stolperstein Nr.3: Fertiggerichte

Wahrscheinlich hast du auch die eine oder andere Tiefkühlpizza als Notvorrat im Gefrierfach. Fertiggerichte schmecken nicht nur gut, sondern sie sind darüber hinaus auch ziemlich praktisch: einfach rein in die Mikrowelle, die Pfanne oder in den Backofen. So verschwendest du keine Zeit mit Zubereiten und Kochen. Du kannst dich ohne großen Zeitverlust im Homeoffice verköstigen.
Doch so praktisch Fertiggerichte auch sind, so ungesund sind sie meist. Oft zeichnen sie sich durch einen hohen Anteil an ungesunden Fetten und Zucker aus. Darüber hinaus enthalten sie eine Vielzahl an Zusatzstoffen.

Den inneren Schweinehund austricksen

Um den Ernährungsfallen im Homeoffice zu trotzen, kommen hier abschließend noch ein paar Tipps, die dir dabei helfen, dich zuhause gesund und geregelt zu ernähren:

  • Erstelle am Wochenende für dich (und deine Familie) einen Essensplan für die kommende Woche. Wähle gesunde Gerichte, die dir bzw. euch schmecken.
  • Schreibe eine Einkaufsliste für alle benötigten Lebensmittel in den kommenden Tagen. Wenn du dich im Supermarkt daran hältst, vermeidest du Fehlkäufe und damit vielleicht auch Zuckerfallen.
  • Meal Prep heißt das Zauberwort: Wenn du abends kochst, dann koche ein bisschen mehr, sodass du am nächsten Mittag auch noch davon essen kannst. So wird deine Mittagspause wirklich entspannend.
  • Iss zu festen Zeiten! Mache dir einen Plan für jeden Tag, der insgesamt 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks zu festen Uhrzeiten vorsieht. Nimm dir zu diesen „Terminen“ bewusst Zeit für‘s Essen. So schaffst du dir selbst mehr Struktur im Homeoffice-Alltag und vermeidest Essen aus Langeweile.
  • Greife zu gesunden Snacks, indem du dir einen kleinen Naturjoghurt mit frischem Obst oder Rohkost mit Hummus vorbereitest. Das verhindert den Griff in die Süßigkeitenschublade oder den Gang zum Kühlschrank für den Fruchtjoghurt.

Wie du siehst, ist gesunde Ernährung kein Hexenwerk. Es bedarf allerdings ein bisschen Disziplin und Durchhaltevermögen, alte Ernährungsgewohnheiten abzulegen und neue zu verinnerlichen. Es ist hilfreich für dich, selbst Strategien zu entwickeln, wie du nicht in Ernährungsfallen tappst. Finde heraus, welche gesunden Alternativen dir am besten helfen, um Süßigkeiten und Fertiggerichten zu trotzen. Und ein Stückchen Schokolade hin und wieder ist ja trotzdem noch erlaubt ;-)