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Rückenfalle Homeoffice

Der Großteil von uns verbringt nun schon seit einiger Zeit seinen Arbeitsalltag zuhause im Homeoffice. Für einige ein langersehnter Wunsch, endlich mal daheim arbeiten zu dürfen, für andere eine Situation mit einigen Hürden.
Doch nicht nur uns persönlich wird in Corona-Zeiten so einiges abverlangt, auch unser Rücken wird hier stark gefordert. Denn unser Esstisch mag perfekt zum Essen sein, aber eignet er sich für einen achtstündigen Arbeitstag?

Wenn wir an unseren Büroarbeitsplatz denken, dann haben die meisten von uns wahrscheinlich einen ergonomisch ausgestatteten Arbeitsplatz vor Augen: einen großen, vielleicht sogar höhenverstellbaren Schreibtisch, einen rückenfreundlichen Bürostuhl, der sich nach den persönlichen Bedürfnissen einstellen lässt und mindestens einen großen Bildschirm.

Doch die Lage im Homeoffice ist häufig eine andere: Das Wohnzimmer ist das neue Arbeitszimmer, der Esstisch wird zum Schreibtisch umfunktioniert, ein ergonomischer Schreibtischstuhl weicht einem normalen Küchenstuhl und der Laptop ersetzt nun den großen Bildschirm und die Tastatur.

Spätestens zur Mittagspause dann das Unvermeidbare: Der untere Rücken schmerzt und der Schulter- und Nackenbereich fühlt sich furchtbar verspannt an.

Doch wie kann es gelingen, den Rücken im Homeoffice bei Laune zu halten?

Ergonomie im Homeoffice

Auch im Homeoffice ist Ergonomie ein wichtiges Thema. Diese ist hier jedoch leider lange nicht so einfach umsetzbar wie im Büro, wo sich Schreibtisch und Schreibtischstuhl optimal an unsere Größe anpassen lassen. Demnach musst du etwas erfinderisch sein, was einen ergonomischen Arbeitsplatz im Homeoffice angeht und vielleicht schon mal mit Kissen, Büchern und Kopierpapier nachhelfen, um die optimale Haltung am „Schreibtisch“ zu erzielen.

Achte hierbei auf folgende Punkte:

  • Aufrechte Haltung, indem du Knie, Arme und Hüfte in einen 90°-Winkel bringst und mit den Füßen einen hüftbreiten und festen Stand hast.
  • Aufliegen der Unterarme auf der Arbeitsfläche, aber nur soweit, dass es dir immer noch gelingt, an der Stuhllehne angelehnt zu bleiben und die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.
  • 50-70 cm Entfernung zwischen deinem Bildschirm bzw. Laptop und dir und wenn du die oberste Zeile von deinem Bildschirm liest, solltest du leicht nach unten schauen.
  • Indirekte Beleuchtung (Tageslicht und Wandstrahler mit warmem Licht), Vermeidung von hohen Kontrasten (helles Fenster, dunkler Bildschirm) und Blendeffekten, um das Auge zu schonen.

Solltest du keinen Bildschirm, sondern lediglich deinen Laptop zur Verfügung haben, empfiehlt es sich eine externe Tastatur und Maus und deinen Laptop lediglich als Bildschirm zu nutzen. Denn wochenlanges Arbeiten am Laptop begünstigt Rückenprobleme, aufgrund der Arbeitshaltung, ungemein.

Haltungswechsel / Dynamisches Sitzen

Oft hören wir Dinge wie „Sitzen ist das neue Rauchen“. Und ja, irgendwie stimmt es, denn wir sitzen eindeutig zu viel, vor allem wenn wir einen Schreibtisch-Job haben.

Wir schaffen es so ganz ohne Probleme, den ganzen Tag größtenteils im Sitzen zu verbringen: Frühstücken, Mittag- und Abendessen im Sitzen, acht Stunden sitzen am Schreibtisch, im Auto zum Einkaufen und wieder zurück und anschließend den wohlverdienten Feierabend sitzend vor dem Fernseher auf der Couch.

Versuche der statischen Sitzposition entgegenzuwirken, indem du drei- bis viermal in der Stunde zwischen Sitzen und Stehen wechselst – und das gilt nicht nur für’s Homeoffice, sondern allgemein für deinen Büroalltag.

Nutze kleine Denkpausen dafür, aufzustehen oder telefoniere im Stehen, denn das erhöht nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Leistungsfähigkeit.Ändere außerdem laufend deine Sitzposition. Rutsche alle paar Minuten auf deinem Stuhl hin und her, bewege die Beine oder reck und streck dich einmal. Das Ganze nennt sich dynamisches Sitzen und hält die Wirbelsäule geschmeidig!

Ausgleichsübungen

Mit einem ergonomischen Arbeitsplatz und dynamischem Sitzen ist unserem Rücken schon viel Gutes getan. Doch trotz alledem sinken wir während eines achtstündigen Arbeitstages irgendwann wie von alleine immer tiefer in unseren Schreibtischstuhl und werden somit vor allem im oberen Rücken immer runder. Folgen sind eine verkürzte Brust-, Nacken- und untere Rückenmuskulatur, sowie eine verkümmerte obere Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wir haben dir fünf Übungen zusammengestellt, mit denen du aktiv etwas gegen deine Fehlhaltungen am Schreibtisch tun kannst. Entweder baust du sie zwischendurch in deinen Arbeitsalltag ein, bei Aufgaben, die ein wenig Bewegung zulassen oder nutzt deine Pause für ein wenig Aktivierung und Bewegung.
Die Übungen stehen dir zum Download bereit!  

Du siehst, wir können in unserem sitzlastigen Alltag so einiges tun, um unseren Rücken in Bewegung und somit bei Laune zu halten. Hierfür lautet die Devise: Pass deinen Arbeitsplatz so gut es geht an dich an, hibbel ruhig auch mal auf deinem Stuhl herum und halte deine Wirbelsäule in Bewegung. Du wirst merken, wenn es deinem Rücken gut geht, dann arbeitest du gleich viel produktiver!