Mit dem Sport im Sommer auf den Abend ausweichen ist gut für die Gesundheit.

Hol dir keinen Hitzkopf, bleib im Sommer sportlich frisch!

Die Temperaturen klettern stetig in die Höhe. Schon das Sitzen im nicht klimatisierten Büro oder der Weg von der Arbeit nach Hause führt zu Schweißperlen auf der Stirn. Das schreit doch wirklich nach einem Feierabend auf der Picknickdecke im Park und nicht nach der obligatorischen Joggingrunde.
Noch dazu kommt die Frage: Tue ich meinem Körper mit Sport bei stechender Hitze und knallender Sonne eigentlich einen Gefallen oder schade ich ihm damit eher?

Die gute Nachricht ist: Eine Sportpause aufgrund von Hitze ist nicht notwendig. Und das wäre auch schade, schließlich bietet keine Jahreszeit so viele sportliche Möglichkeiten, wie der Sommer! Beachvolleyball, Wassersport oder Inlinerfahren – diese Sportarten machen doch vor allem bei warmen Temperaturen und Sonnenschein Spaß. Du solltest allerdings ein paar Dinge beachten, damit das Sporttreiben auch wirklich ein Vergnügen bleibt!

Trainingszeit & Trainingsort

Wenn du es schon einmal ausprobiert hast, dann weißt du, dass eine Sporteinheit in der prallen Mittagssonne ziemlich anstrengend ist und den Körper stark fordert. Achte deshalb darauf, wann und wo du trainierst.
Generell gilt: Suche dir möglichst schattige Plätzchen bzw. Strecken für dein Sportprogramm und vermeide es, genau dann zu trainieren, wenn die Sonne am meisten Kraft hat – nämlich zwischen 11 und 15 Uhr.
Besonders gut eignen sich die frühen Morgenstunden für den Sport im Sommer. Dann sind die Temperaturen noch angenehm kühl, die Luft klar und du kannst die Ruhe der Natur – oder vielleicht auch der Stadt- in vollen Zügen genießen. Wenn Frühsport nicht dein Ding oder zeitlich nicht machbar ist, nutze die späten Abendstunden. So ein Lauf in den Sonnenuntergang hat doch auch was, oder?  

Kleidung & Sonnenschutz

Für den Sport bei Hitze solltest du Funktionskleidung wählen. Dieses leitet Feuchtigkeit, also Schweiß, besser nach außen ab, als Kleidung aus Baumwolle und hat im Idealfall sogar einen leicht kühlenden Effekt. Zusätzlich empfiehlt sich das Tragen möglichst locker sitzender Kleidung, damit die Luft besser zirkulieren kann. Denn je enger die Kleidung ist, desto mehr Hitze staut sich darunter und unser Körper kann den Schweiß, der den Körper kühlt, nicht abgeben.
Neben der richtigen Kleidung, gilt es, auf einen angemessenen Sonnenschutz zu achten, um Sonnenbrand zu vermeiden. Creme dich eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn ein. Denke dabei vor allem auch an Nase, Nacken, Ohren und Schultern! Diese Körperpartien sind der Sonne aufgrund ihrer expandierten Lage besonders ausgesetzt und können zusätzlich durch eine Kappe geschützt werden.
Solltest du Wassersport treiben, beachte dass Wasser den Brenneffekt der Sonnenstrahlen verstärkt und zudem den Sonnenschutz schneller von der Haut wäscht. Creme dich deshalb regelmäßig nach!

Belastung & Erholung

Auch wenn der Sommer zum Sporttreiben motiviert: Der Hochsommer ist nicht die Zeit, in der du neue Bestzeiten anstreben und an dein Limit gehen solltest.
Denn dein Herz schlägt schon im Ruhezustand bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen. Grund dafür ist die Doppelbelastung des Körpers. Der Organismus muss das Blut mit Sauerstoff versorgen. Gleichzeitig schwitzt der Körper, weil die Haut bei Hitze gekühlt werden muss. Auch das wird vom Herzen gesteuert. Das Herz muss demnach seine Pumpleistung erhöhen.
Um den Körper zu schützen, hier ein paar Tipps für dich:

  • Anpassungszeit beachten: Wähle in den ersten heißen Wochen des Hochsommers besonders leichte Trainingseinheiten, um den Körper langsam an die Hitze zu gewöhnen.
  • Locker beginnen: Starte das Training immer mit einem betont lockeren Warm Up und steigere die Belastung dann Stück für Stück, um den Puls nicht schlagartig in die Höhe zu treiben.
  • Trainingsbelastung anpassen: Schau, dass es bei deinen Trainingseinheiten nicht darum geht, eine schnellere Zeit zu laufen, oder mehr Wiederholungen zu schaffen, sondern nutze den Puls als Orientierungswert für deine Trainingsbelastung
  • Regelmäßige Pausen einlegen: Gönne deinem Körper bei regelmäßigem Training auch einmal trainingsfreie Tage. Bedenke dabei, dass die Regenerationszeit im Sommer eventuell etwas länger ist, als normal.
  • Auf den Körper hören: Übelkeit, Schwindel, ein schwacher, schneller Puls und Kopfschmerzen sind typische Symptome einer Hitzeerschöpfung. Lege eine Pause ein, wenn dein Körper es während des Trainings fordert und das am besten, bevor Anzeichen einer Hitzeerschöpfung auftreten.

Ernährung & Getränke

Allgemein benötigt unser Körper, aufgrund der erhöhten Schweißproduktion, mehr Flüssigkeit, als gewöhnlich. Demnach wird eine Flüssigkeitszufuhr von 2-3 Litern pro Tag empfohlen. Hierbei sollte es sich vorranging um Wasser handeln. Gerne mit einem leicht erhöhten Natrium- und Magnesiumgehalt.
Achte bereits vor dem Sport darauf, ausreichend zu trinken. Etwa 30-40 Minuten vor der Belastung wird die Aufnahme von ½ Liter Wasser empfohlen. Während des Trainings solltest du alle 15-20 Minuten etwa 100ml Wasser zu dir nehmen, um eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Bei Belastungen über einer Stunde benötigt der Körper kleine Mengen Kohlenhydrate (5 bis 8 Gramm pro 100 Milliliter), um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dafür greifst du am besten zu Apfelsaft und Mineralwasser und mischt diese in einem Verhältnis von 1:3.
Auch der Verzehr von (wasserhaltigem) Obst und Gemüse liefert unserem Körper zusätzlich Flüssigkeit und sollte demnach, vor allem an heißen Tagen, den Großteil unserer Nahrung ausmachen. Auf schwere Mahlzeiten hingegen solltest du möglichst verzichten, da sie den Körper, aufgrund der höheren Verdauungstätigkeit, zusätzlich belasten.

Du siehst: Sporttreiben im Hochsommer ist gar kein Problem, solange du ein paar Dinge beachtest, auf deinen Körper hörst und den Fuß etwas vom Gas nimmst. Und vielleicht bietet dir ja genau das, die Möglichkeit, dich mit Sportarten zu begnügen, die sonst nicht unbedingt auf deinem Trainingsplan stehen. Wie wäre es beispielsweise mit einer Runde Golf? Du bist auch hier ständig in Bewegung, überlastest dich aber nicht. Lediglich auf ausreichend Sonnenschutz solltest du achten, um auf dem Golfplatz nicht gegrillt zu werden ;-)