Gemeinsam entspannen - viele Übungen sind für die ganze Familie geeignet.

Geh’s entspannt an: Achtsame Mini-Pausen für den Alltag

Eigentlich hat unser Tag immer zu wenig Stunden und wir stehen ständig unter Strom: Im Büro hetzen wir von Termin zu Termin, unser Schreibtisch ist voller Aufgaben, zuhause wartet die Hausarbeit auf uns und unseren Kindern und (Ehe-)Partnern möchten wir natürlich auch unsere Aufmerksamkeit schenken. Der Alltag fordert uns in normalen Zeiten schon heraus und in Corona-Zeiten wahrscheinlich noch viel mehr. Doch wie kann es in dieser verrückten Zeit immer mal gelingen kleine Ruheinseln in den Alltag zu integrieren?

Für uns alle ist die Situation ungewohnt. Home-Office und Home-Schooling sind angesagt und damit nicht genug. Oft verbringen wir 24 Stunden am Tag unter einem Dach mit unseren Liebsten. Was zunächst schön klingt, wird zunehmend zur Zerreißprobe. Wir werden von Tag zu Tag gestresster und uns fehlt Zeit für uns selbst. Wir verraten dir im nachfolgenden Artikel, wie du dir mithilfe von Miniübungen aus dem Achtsamkeitstraining Zeit für dich selbst nehmen und Stress reduzieren kannst.

Kurzer Exkurs: Stress

Stress ist per se nichts Schlechtes. Wir benötigen sogar ein gewisses Level an Stress, um in herausfordernden Situationen leistungsfähiger und aufmerksamer sein zu können. Ein schönes Beispiel hierfür ist eine Prüfungssituation, zum Beispiel in der Uni. Die meisten von uns benötigen ein wenig (Zeit-)Druck, um produktiv für Prüfungen lernen zu können. Liegt der Prüfungstermin zeitlich noch weit entfernt, können wir uns meist nicht zum Lernen aufraffen und uns fehlt schlichtweg die Motivation.

Gelingt es uns jedoch nicht, nach stressigen Situationen herunterzufahren, sodass Stress zu einem dauerhaften Wegbegleiter wird, wird er chronisch und somit gefährlich. Stress macht langfristig krank. Was mit Kopfschmerzen, Nackenverspannungen und Magenschmerzen beginnt, endet im schlimmsten Fall mit Burn-Out.

Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, Ursachen für Stress zu erkennen und seinen eigenen Weg im Umgang damit zu finden.

Also nimm dir einmal kurz Zeit und beantworte folgende Fragen für dich:

  • Was sind Situationen, die dich immer wieder stressen?
  • Was machst du dagegen?

Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

Wenn du dich mit dem Thema Stressbewältigung befasst, begegnet dir immer wieder der Begriff Achtsamkeit.
Achtsam sein bedeutet, seine Wahrnehmung auf das Hier und Jetzt zu richten. Denn viele von uns haben genau das verlernt. Wir sind in unseren Gedanken oft in der Zukunft oder in der Vergangenheit, selten aber in der Gegenwart.
Achtsamkeit stellt im Rahmen des Stressmanagements ein Werkzeug dar, um mit schwierigen Situationen im Alltag gelassener umzugehen, persönliche Grenzen zu erkennen und sie auf freundliche Art und Weise zu akzeptieren.
Im Rahmen des Achtsamkeitstrainings nimmst du die Rolle eines wertfreien Beobachters ein und entwickelst somit einen anderen Blickwinkel auf alltägliche Situationen und Dinge. Indem du eine „Es ist, wie es ist“-Haltung annimmst, veränderst du nachhaltig deine Gewohnheitsmuster im Denken und Handeln in Stresssituationen, was dir den nötigen Abstand ermöglicht, um weiterhin klar denken zu können.

Mini-Achtsamkeitsübungen für unterschiedliche Alltagssituationen

Wir haben dir sechs Übungen für zu Hause und unterwegs zusammengestellt, mithilfe derer du dich ein bisschen im Achtsamkeitstraining üben kannst.
Im Kern geht es bei den Übungen immer darum, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und die Dinge bewusster wahrzunehmen. Denn so gelingt es, dich von den Sorgen und dem Stress des Alltages abzulenken und den Körper und Geist zu entspannen.

Das Schöne dabei ist: es handelt sich um Mini-Achtsamkeitsübungen für die du nicht extra Zeit einplanen musst.

  • Beim Aufwachen: Nimm wahr, welches Nasenloch offener ist. Atme durch dieses Nasenloch tief und bewusst ein und aus. Führe dies einige Minuten fort und richte deine Aufmerksamkeit vollständig auf deine Atmung
  • Beim Duschen/ Händewaschen: Erlebe das Wasser als intensives Element. Ist es warm oder eher kühl? Fühlt sich der Strahl hart oder weich an? Wie fühlt sich das Duschgel/ die Seife auf deiner Haut an? Wonach duftet dein Duschgel/ die Seife?
  • Unterwegs: Versuche dich im achtsamen Gehen. Richte deinen Fokus auf deine Füße und setze bewusst einen Fuß vor den anderen. Wie schnell kannst du gehen, ohne den Fokus zu verlieren?
  • Am Schreibtisch: Egal, ob im Büro oder im Homeoffice, nimm bewusst wahr, was sich auf deinem Schreibtisch befindet. Wie viele Stifte liegen dort? Was kannst du sonst noch entdecken? Konzentriere dich auf nichts anderes und komme dann, nach ein bis zwei Minuten, mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deiner Arbeit.
  • Während der Mahlzeiten: Genieße bewusst deine Mahlzeiten. Konzentriere dich auf das Kauen. Achte darauf: wie riecht das Essen, wie schmeckt es und wie fühlt es sich im Mund an?
  • Vor dem Einschlafen: Das Gedankenkarussell hält uns oft länger wach, als uns lieb ist. Stoppe es, indem du dir kurz Zeit nimmst, um den Tag Revue passieren zu lassen. Koche dir vielleicht eine Tasse Tee, trinke diese Schluck für Schluck und frage dich: Was habe ich heute erlebt? Wo hätte ich aufmerksamer, ruhiger, selbstbewusster sein können? Was waren die schönen Dinge heute? Versucht dann, die Gedanken abzuschließen.

Beim Achtsamkeitstraining gilt, wie bei allen anderen Stressbewältigungsstrategien auch: Es benötigt Geduld und Übung, bis es uns gelingt, achtsam zu sein und uns während der Übungen nicht ablenken zu lassen. Verlange also nicht direkt bei den ersten Übungsversuchen von dir, dass es perfekt klappt, sondern akzeptiere, dass es einige Zeit und Übung in Anspruch nimmt.

Du siehst, es braucht keine stundenlangen Entspannungsübungen, um ein bisschen gelassener durch den Alltag zu gehen. Nimm dir einfach regelmäßig ein paar Minuten Zeit, dich etwas mehr auf ganz alltägliche Dinge zu fokussieren, um im Hier und Jetzt anzukommen und dir persönlich ein paar Momente der Ruhe zu gönnen.